Οι τροφές που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό

12 Ιανουαρίου 2013, 14:20

 

Είναι πάλι αυτή η εποχή του χρόνου, στη μέση του χειμώνα, η πιο κρύα περίοδος. Μετά τις γιορτές τα πρώτα χιόνια έκαναν την εμφάνισή τους στην πόλη μας. Το μόνο σίγουρο είναι πως δεν θέλουμε πάλι να αρρωστήσουμε. Ο καθένας μας έχει υποκύψει σε ίωση αυτό τον χειμώνα, που μπορεί να κράτησε μία-δύο εβδομάδες. Τα συμπτώματα είναι γνωστά... Φτέρνισμα, κνησμώδης λαιμός, αδυναμία, πονοκέφαλος και μπουκωμένη μύτη. Αλλωστε δεν είναι τυχαίο ότι είναι η κυρίαρχη αιτία για απουσίες από τον χώρο εργασίας και τα σχολεία. Θεραπείες δεν υπάρχουν, εξαιτίας των πολλών μεταβαλλόμενων ιών (περισσότερα από 200 είδη).

Συνεπώς, η μόνη λύση για την πρόληψη των κρυολογημάτων είναι η βελτίωση της άμυνας του οργανισμού και η μείωση της διάρκειας της ίωσης, σε περίπτωση που κολλήσουμε. Προτού όμως αναλύσουμε τις στρατηγικές για την πρόληψη μιας ίωσης, πρέπει να καταλάβουμε γιατί είμαστε πιο ευάλωτοι κατά τη διάρκεια της ψυχρής περιόδου. Οι βασικοί λόγοι είναι τρεις:

1. Μειωμένη δραστηριότητα. Οταν έχει κρύο περνάμε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, συνήθως καθιστοί. Η κίνηση είναι αυτή που βοηθά στην κυκλοφορία του λεμφικού συστήματος. Χαμηλή κίνηση συνεπάγεται αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

2. Λιγότερος χρόνος στον ήλιο. Οι μέρες είναι μικρότερες και περνάμε περισσότερη ώρα σε εσωτερικούς χώρους, έχουμε λιγότερη βιταμίνη D, σημαντική για την άμυνα του οργανισμού.

3. Εσωτερικοί χώροι. Λόγω του ξηρού αέρα και της θέρμανσης σε σπίτια και χώρους εργασίας, τα βλεννογόνα μας γίνονται πιο ξηρά, αποδυναμώνονται και οι «εισβολές» των ιών είναι εύκολες.

Με αυτά τα δεδομένα είναι φανερό ότι η πρόληψη του κρυολογήματος τον χειμώνα είναι δύσκολη. Πώς μπορεί η διατροφή να βοηθήσει; Σύγχρονες επιστημονικές έρευνες υποδεικνύουν ότι η διατροφή μπορεί όντως να ενισχύσει σημαντικά τη φυσική άμυνα του οργανισμού μας. Βιταμίνες, ανόργανα συστατικά, βότανα και αμινοξέα φαίνεται πως μπορούν να ενισχύσουν την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματός μας. Παρακάτω παρατίθεται μια λίστα με συστατικά και τροφές που φαίνεται πως μπορούν να βοηθήσουν τις φυσικές μας άμυνες, αλλά και κάποιες άλλες που θα ήταν καλό να αποφύγουμε.

1. Βιταμίνη Α, πλούσια πηγή τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αβγό, το συκώτι, τα καρότα και οι γλυκοπατάτες. Η βιταμίνη Α είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά τη διάρκεια του χειμώνα, καθώς βοηθά στην εξισορρόπηση του αντισώματος που ονομάζεται εκκριτική IgA, απαραίτητο αν κάποιος θέλει να αποτρέψει ένα κρύωμα.

2. Βιταμίνες Β12 και Β6 που βρίσκονται στο γάλα, στο κρέας, στο συκώτι, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά και τις μπανάνες.

3. Βιταμίνη C, πλούσια στα εσπεριδοειδή, στα ακτινίδια, στις φράουλες, στις πιπεριές, στο σπανάκι, στο μπρόκολο και τις ντομάτες.

4. Κάντε μια βόλτα έξω. Ενα λεπτό στον ήλιο και παίρνετε αρκετή βιταμίνη D. Δεδομένου ότι τόσο η βιταμίνη D όσο και η βιταμίνη Α ανταγωνίζονται για τον υποδοχέα του γονιδίου RXR, είναι μια καλή ιδέα η διατροφή σας να συμπεριλαμβάνει βιταμίνη Α.

5. Βιταμίνη Ε που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, στα θαλασσινά, στη βρόμη και τα αμύγδαλα.

6. Μαγνήσιο πλούσιο στα δημητριακά ολικής άλεσης, στο σουσάμι, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στα γαλακτοκομικά και τον τόνο.

7. Σελήνιο, με πηγές τα κρέατα, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

8. Σίδηρος με πλούσιες πηγές το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα θαλασσινά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τους ξηρούς καρπούς.

9. Ψευδάργυρος στα θαλασσινά, στα ψάρια, στα αβγά και το κρέας.

10. Ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και τους ξηρούς καρπούς.

11. Καταναλώστε ζεστές σούπες και μαγειρευτά καθώς και τσάι από βότανα.

12. Φάτε μανιτάρια πλούσια σε πολυσακχαρίτες για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

13. Μειώστε τη κατανάλωση γλυκών και τα προϊόντα από άσπρο αλεύρι. Η αυξημένη γλυκόζη και ινσουλίνη στο αίμα έχουν επιπτώσεις στην άμυνα του οργανισμού.

14. Συμπεριλάβετε Elderberry, Echinacea, Astragalus και το σκόρδο στα γεύματα και τα ροφήματά σας. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό και μπορούν να ληφθούν καθ’ όλη τη χειμερινή περίοδο. Το Elderberry έχει ιδιαίτερα καλή γεύση σε υγρή μορφή (σημαντικό για τα παιδιά) και υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή που ενισχύουν τους ανοσοποιητικούς φραγμούς.

Επίσης, μειώστε το στρες. Τα ζεστά ροφήματα, το ζεστό μπάνιο και η σωματική άσκηση μειώνουν την κορτιζόλη, μια σημαντική ορμόνη του στρες. Τέλος, πάρτε έναν καλό ύπνο! Κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό, με καλή θερμοκρασία και τα κινητά τηλέφωνα δίπλα σας κλειστά. Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική προτού κοιμηθείτε.

Σοφία Τικταμπανίδη
sofiatikt@hotmail.com
Διατροφολόγος
BSc University of Nottingham