Manger plus de fibres solubles
Réduire les matières grasses
Limiter les aliments qui peuvent fermenter
Attention aux aliments irritants
Boire de l’eau
Manger à des heures régulières
Passer des tests d’intolérance au lactose et au fructose
Intégrer le psyllium
Tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à limiter
De bons trucs
Menu pour une personne atteinte du syndrome de l’intestin irritable
Références
LE SYNDROME DE L’INTESTIN IRRITABLE
Qu’est-ce que le syndrome de l’intestin irritable?
Quels sont les symptômes?
Qui sont les personnes à risque?
Quels sont les facteurs de risque?
Peut-on prévenir?
>>> Des réponses à ces questions dans notre fiche Syndrome de l’intestin irritable
Les recommandations alimentaires pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, appelé aussi syndrome du côlon irritable, visent à diminuer l’hyperstimulation et l’hyperdistension (gonflements importants) des intestins qui provoquent les inconforts.
Tous les changements alimentaires proposés ci-dessous doivent être suivis sur une courte période (environ 1 mois) afin de rétablir l’équilibre de l’intestin. Par la suite, il est fortement recommandé de réintégrer un à un les aliments mis de côté pour découvrir les aliments qui provoquent les inconforts1. Aussi, un aliment peut être toléré une fois et pas une autre fois, ce qui rend difficile la distinction des aliments problématiques. Le fait de suivre cette diète durant 1 mois suffit généralement à augmenter la tolérance à certains aliments par la suite. Les personnes souffrant seulement de constipation ne profiteront pas des recommandations qui suivent. Elles doivent plutôt consulter notre fiche Constipation.
Manger plus de fibres solubles
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Fibres solubles
Les fibres solubles, qui se transforment en une sorte de gel pendant la digestion, sont douces pour l’intestin. On en retrouve entre autres dans le son d’avoine et l’orge.
Dans la population en général, le manque de fibres alimentaires est très répandu. La consommation de fibres alimentaires – mais pas n’importe lesquelles - est essentielle pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.
Pendant longtemps, on a recommandé aux personnes qui souffraient du syndrome de l’intestin irritable d’augmenter l’apport en fibres insolubles, notamment en mangeant du son de blé. Par contre, une série d’études publiées dans les dernières années semblent démontrer que trop de fibres insolubles aggraverait les symptômes chez plusieurs personnes1-5. Il semble que les fibres solubles seraient mieux tolérées chez les personnes souffrant de selles molles. Ces fibres sont douces pour l’intestin puisqu’elles se transforment en une sorte de gel pendant la digestion6. Elles stimulent aussi moins le transit digestif que les fibres insolubles. De plus, les fibres solubles sont transformées en acides gras à chaînes courtes, des composés qui stimulent la réabsorption de l’eau et du sodium dans le côlon; ce qui diminue les selles molles. On recommande d’augmenter les fibres, mais graduellement, pour atteindre de 20 g à 30 g par jour.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles, surtout celles provenant du blé entier, sont irritantes et peuvent accentuer la diarrhée.
Il est très important de consommer des fibres solubles à tous les repas et à toutes les collations en n’oubliant pas de consommer de l’eau au cours de la journée. Les fibres solubles garantissent le mouvement normal de l’intestin.
Par ailleurs, il faut diminuer les fibres insolubles, surtout celles provenant du blé entier, car elles peuvent être irritantes et peuvent accentuer la diarrhée ou les selles molles. Par contre, au bout de 1 mois, il est suggéré de réintroduire le blé entier graduellement et de vérifier la tolérance. Une consommation modérée de blé entier à long terme est généralement tolérée.
À privilégier
Aliments sources de fibres solubles
À limiter
Aliments contenant beaucoup de fibres insolubles
Pain de son d’avoine (sans blé entier), gruau, son d’avoine, céréales d’avoine type Cherrios original, farine d’avoine, orge, crème d’orge, farine d’orge, céréales d’orge, psyllium ou métamucil, pain de seigle ou pumpernickel, sarrasin.
Blé entier, son de blé, germe de blé, pain de blé entier, céréales type All Bran ou Bran Flakes, pain multigrains, pain aux graines de lin, pâtes de blé entier, boulgour, céréales multigrains, maïs entier, épeautre.
Les consommer cuits de préférence :
carotte, pomme de terre sans pelure, courge, courgette, asperge, patate douce, igname.
Pois vert, brocoli, chou de Bruxelles, pomme de terre avec pelure.
Pamplemousse, fraise, nectarine, orange, pêche.
Pomme, poire, papaye, fruits séchés (dattes, pruneaux, figues).
Graines de chia ou salba.
Graines de lin, légumineuses.
Source : Adapté de Anderson JW. Plant Fiber in Foods. 2nd ed. HCF Nutrition Research Foundation Inc, PO Box 22124, Lexington, KY 40522, 1990.
Il est possible de consommer des légumes riches en fibres insolubles en petite quantité, mais seulement à la fin des repas, et cuits, puisque les autres aliments déjà dans l'estomac agiront comme protecteurs.
Le kamut contient des fibres insolubles, mais en moindre quantité que le blé. Il est généralement bien toléré par les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. On trouve plusieurs produits de boulangerie à base de kamut : pain, farine, bagel, pâtes, pita, croissant, etc.
L’usage des graines de lin pour soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable est approuvé par la Commission E. Cependant, comme elles contiennent beaucoup de fibres insolubles, elles peuvent être irritantes pour l’intestin. Voici quelques conseils pour les personnes qui souhaitent consommer des graines de lin.
En cas de syndrome avec selles molles ou diarrhée, commencer avec une petite quantité de graines de lin moulues finement, soit 1 c. à thé maximum par jour, puis augmenter la dose selon la tolérance.
En cas de constipation, une plus grande quantité de graines de lin moulues finement peut-être consommée, en augmentant graduellement la dose.
Si des maux de ventre se font sentir, en cesser la consommation.
Réduire les matières grasses
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Les matières grasses stimulent fortement les mouvements appelés « réflexes gastro-coliques » de l'intestin. Les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable étant sensibles aux mouvements de l’intestin, il est préférable de réduire la consommation d'aliments susceptibles de les augmenter. Les calories provenant des lipides ne devraient pas dépasser 30 % du total des calories.
À privilégier
Aliments moyennement faibles en gras ou faible en gras
À limiter
Aliments riches en gras
Viandes maigres, en petite quantité.
Boeuf maigre, veau, porc maigre, cheval, bison, orignal, cerf, émeu.
Coupes grasses de viandes.
Partie blanche de la volaille.
Peau de la volaille et viande brune.
Poisson frais, congelé ou en conserve,
fruits de mer.
Poisson pané.
Crème de soya, lait sans lactose écrémé
ou 1 %, boisson de soya et de riz.
Crème, lait de coco.
Fromage à pâte dure faible en gras
(moins de 20 % de m.g.).
Fromage gras (20 % et plus de m.g.).
Gâteau des anges, galette de gruau, biscuit au son d’avoine, crêpe et
gaufre maison, biscuit sec, etc.
Desserts riches en gras, pâtisseries, biscuits, etc.
Croustilles faibles en matières grasses, bretzels.
Croustilles riches en matières grasses, frites, poutine, etc.
À utiliser avec modération :
margarine, huile végétale, mayonnaise, vinaigrette.
Beurre et shortening.
Limiter les aliments qui peuvent fermenter
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Certains aliments riches en glucides de type polysaccharides et oligosaccharides peuvent provoquer des symptômes semblables à ceux de l’intestin irritable, symptômes causés entre autres par la fermentation des glucides non absorbés ou non dégradés. En raison de leur hypersensibilité, les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable ressentiraient plus que d’autres les distensions abdominales créées par les mouvements des intestins. Les légumineuses et les aliments de la famille du chou font partie des aliments qui fermentent le plus.
À limiter
Aliments riches en polysaccharides et en oligosaccharides
Brocoli, chou, navet, chou de Bruxelles, chou-fleur.
Légumineuses entières : lentille, pois, haricot sec.
Par contre, puisque ces aliments ont de nombreuses propriétés santé, il est important, après 1 mois de soustraction, de tenter de les réintroduire en petites quantités en les combinant si besoin au produit BEANO, qui contient un enzyme (alpha-galactosidase) capable de dégrader les glucides fermentescibles.
Le tofu, les boissons de soya et le beurre d’arachide crémeux, même s’ils sont à base de légumineuses, sont généralement bien tolérés parce qu’ils contiennent moins de fibres.
Attention aux aliments irritants
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Certains aliments crus, acides ou épicés, surtout pris seuls et à jeun, peuvent contribuer à l’irritation.
À limiter (surtout à jeun)
À limiter
Aliments crus ou ayant de petites graines
Aliments acides
Épices
Légumes crus, salades, noix et graines non moulues, framboise, fraise, kiwi, fruit de la passion
Café*, thé, alcool*; jus d’orange, de tomate, de pamplemousse; chocolat noir
Poivre, cayenne, chili, cari, curcuma, gingembre, anis, aneth, pavot, paprika, muscade, moutarde, cumin, coriandre, clou de girofle, carvi, cannelle, baie de genièvre, graines de céleri
*Il est souvent préférable de complètement éliminer le café et l’alcool.
Les crudités et les salades de légumes crus ne causent pas le syndrome de l’intestin irritable. Toutefois, elles déclenchent des crises lorsque l’intestin est déjà le siège d’une irritation permanente. Il faut donc consommer les salades et légumes crus à la fin des repas et en quantité modérée. Ajouter un aliment féculent (riz, pomme de terre, pâtes) permet souvent d’augmenter la tolérance aux légumes crus. Une salade repas n’est donc pas conseillée si on souffre de syndrome de l’intestin irritable.
Boire de l’eau
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Les adultes devraient boire 8 tasses d’eau (250 ml) par jour. Cela s’avère particulièrement important pour les personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable. Il faut boire de façon équilibrée tout au long de la journée, jamais plus de 250 ml à la fois.
Manger à des heures régulières
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Une prise régulière de nourriture permet d’éviter les rages alimentaires qui nous amènent à manger n’importe quoi, trop vite et en trop grande quantité. Une personne qui souffre du syndrome de l’intestin irritable devrait, idéalement, manger 3 repas principaux et 1 ou 2 collations.
Passer des tests d’intolérance au lactose et au fructose
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Une certaine proportion de gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable peuvent souffrir d’intolérance au fructose, au sorbitol, au lactose ou aux fructans7. Des tests d’intolérance pour le lactose et le fructose (hydrogen breath tests) sont facilement accessibles. Le breath test pour le lactose se réalise ainsi : on fait prendre à la personne 50 g de lactose. Si une partie du lactose est non digéré, il va être fermenté et de l’hydrogène va être libéré. C’est la quantité d’hydrogène qui est mesuré. La dose qui induit des symptômes est généralement à plus de 25 g, la quantité que l’on retrouve dans 2 tasses de lait. Chez les personnes intolérantes au lactose, une dose de 12 g est généralement tolérée. À noter par contre que l’intolérance au lactose est surestimée chez les gens souffrant de syndrome de l’intestin irritable. Si vous pensez être intolérant, sachez que des tests existent.
En cas d’intolérance au lactose
À privilégier
Aliments faibles en lactose
À limiter
Aliments élevés en lactose
Lait sans lactose, boisson de soya, boisson de riz, boisson d’amande.
Lait de vache, lait de chèvre, lait concentré ou en poudre, boisson lactée.
Yogourt*, pouding de soya, yogourt de soya, mousse de soya.
Yogourt.
Fromage à pâte dure (cheddar, emmenthal, mozzarella, etc.), fromage de soya et fromage de riz, fromage sans lactose.
Fromage frais non affiné (dama blanc, quark, cottage, ricotta et fromage à la crème).
Boisson de riz glacé, boisson de soya glacé, crème de soya.
Babeurre, crème, crème sure, crème glacée, lait glacé, sorbets avec lactose.
Potage à base de légumes seulement ou avec de la boisson de soya.
Potage à base de lait ou de crème.
*Chez plusieurs personnes, le yogourt est mieux toléré, car il contient des bactéries qui dégradent le lactose.
Note. Plusieurs autres produits alimentaires peuvent contenir du lactose. Sur l’étiquette, les ingrédients suivants indiquent la présence de lactose : poudre de lait, matière sèche (solide) du lait, caillé (de lait), lactosérum (petit lait), caséine.
Si vous éprouvez de l’inconfort, même avec une petite quantité de lactose, vous pouvez utiliser les comprimés de lactase (ex. : Lactaid) vendus en pharmacie.
Aliments contenant du fructose
Environ un tiers des gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable seraient intolérants au fructose8. Voici dans ce cas, les aliments à mettre de côté et ceux à privilégier9.
En cas d’intolérance au fructose
Aliments à privilégier
Aliments à éviter*
Nectarine, bleuet, mûre, canneberge, framboise, fraise, kumquat, pamplemousse, lime, citron, mandarine, orange, clémentine, tangerine, banane, kiwi, fruit de la passion, ananas, rhubarbe, tamarillo.
Pomme, poire, goyave, melon miel, mangue, papaye, carambole, melon d’eau, cantaloup, raisin, cerise, litchi.
Fruits séchés : pomme, abricot, datte, figue, poire, prune, raisin, pêche (contient du sorbitol). Jus contenant ces fruits.
Noix de coco, barres de fruits séchées, miel, fructose, vin fortifié, sirop à haute teneur en fructose, sirop de maïs, jus de fruit concentrés, nectar d’agave, chutney, relish, sauce aux prunes, sauce sucrée et salée, sauce barbecue.
*Les gens souffrant d’intolérance ou malabsorption au fructose peuvent tolérer un maximum de 15 g de fructose par repas. Par contre, s’il s’agit d’un trouble métabolique héréditaire du fructose, les recommandations sont beaucoup plus strictes.
Si vous souffrez d’intolérance au fructose ou au lactose, il est fortement conseillé de consulter une nutritionniste pour connaître la diète à suivre en détail et comment équilibré son alimentation.
Intégrer le psyllium
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Si les recommandations qui précèdent n’ont pas amélioré suffisamment vos symptômes, vous pouvez introduire le psyllium (métamucil) afin d’obtenir un apport en fibres solubles supplémentaire5. Il est recommandé de commencer avec 1 c. à thé de psyllium, puis d’augmenter à 2 c. à thé si la tolérance est bonne. La prise de psyllium doit s’accompagner d’eau. Si les selles sont en diarrhées, prendre 1 c. à thé dans ¾ tasse d’eau. Si les selles sont molles, prendre 1 c. à thé dans 1 tasse d’eau.
Tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à limiter
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Un résumé des aliments à privilégier et à limiter pour une période de test de 1 mois si l’on souffre du syndrome de l’intestin irritable.
Catégories d’aliments
Aliments à privilégier
Aliments à limiter
Pain et substituts
Pain de son d’avoine (sans blé entier), gruau, farine et son d’avoine, céréales d’avoine type Cherrios original, orge, crème d’orge, farine et céréales d’orge, pain de seigle ou pumpernickel, riz basmati, pain de kamut, millet, quinoa, sarrasin
Pâtes blanches et pain blanc enrichis ou non de fibres (inuline)
Blé entier, son de blé, germe de blé, pain et pâtes de blé entier, céréales type All Bran ou Bran Flakes, pain multigrains, pain aux graines de lin, pâtes au blé entier, boulgour, céréales multigrains, épeautre.
Légumes
Les consommer cuits de préférence : carotte, pomme de terre sans pelure, courge, courgette, asperge, betterave, épinard, champignon, poivron, céleri, laitue, patate douce, haricot vert, panais, tomate, artichaut.
Salades et légumes crus
Brocoli, chou-fleur, chou, choux de Bruxelles, chou de Savoie, chou chinois, navet, rutabaga, oignon.
Pois vert, maïs, concombre, radis, pomme de terre avec pelure.
Fruits
Nectarine, bleuet, mûre, canneberge, kumquat, pamplemousse, clémentine, lime, citron, mandarine, orange, banane, ananas, rhubarbe, tamarillo, framboise, fraise, kiwi, fruit de la passion (leurs petits noyaux pourraient irriter l’intestin chez certains. À consommer selon la tolérance).
À limiter seulement si intolérance au fructose :
Pomme, poire, goyave, melon miel, mangue, papaye, carambole, melon d’eau, cantaloup, raisin, cerise, litchi.
Fruits séchés : pomme, abricot, datte, figue, poire, prune, raisin, pêche (contient du sorbitol). Jus contenant ces fruits.
Noix de coco, barres de fruits séchés, miel, sirop à haute teneur en fructose, sirop de maïs, jus de fruits concentrés, nectar d’agave, chutney, relish, sauce aux prunes, sauce sucrée et salée, sauce barbecue.
Viandes et substituts
Viandes maigres, volaille partie blanche, poisson, fruits de mer, oeuf, tofu, protéines végétales hydrolysées, beurre d’arachide crémeux, beurre d’amande, beurre de noix, graines moulues sauf de lin, salba ou chia (peuvent être consommées non moulues)
Viandes grasses, poissons panés, charcuteries, poulet partie brune ou avec peau.
Légumineuses, graines de lin, autres graines non moulues
Lait et substituts
Lait sans lactose, fromage à pâte dure et mi-dure, boisson de soya, boisson de riz, boisson d’amande, yogourt de soya, fromage de soya, fromage de riz, pouding de soya, crème glacée de soya
À limiter seulement si intolérance au lactose : Lait de vache, de chèvre; lait concentré ou en poudre, lait au chocolat. Fromage ricotta, cottage, dama blanc, quark, fromage à la crème, crème, crème sure, crème glacée, lait glacé, potage à base de lait ou crème. Yogourt.
Autres
Toutes les fines herbes, tisanes suivantes : menthe, camomille, gingembre, fenouil, café de céréales
Poivre, cayenne, chili, cari, curcuma, gingembre, anis, aneth, pavot, paprika, muscade, moutarde, cumin, coriandre, clou de girofle, carvi, cannelle, baie de genièvre, graines de céleri.
Alcool, café, thé, chocolat noir : à consommer avec modération et en milieu ou fin de repas.
Boissons gazeuses, eau gazéifiée
De bons trucs
haut
Mastiquer beaucoup.
Manger dans un endroit calme.
Éviter les aliments glacés, qui peuvent provoquer des crampes.
Éviter tous aliments ou habitudes qui causent des gaz (boire avec une paille, manger rapidement, gommes à mâcher, boissons gazeuses et eaux gazéifiées).
Boire beaucoup d’eau tout au cours de la journée.
Utiliser des casseroles antiadhésives le plus souvent possible afin d’éviter d'utiliser trop de gras à la cuisson.
Ajouter du son d’avoine à une compote de pommes ou un pouding de soya afin de consommer une plus grande quantité de fibres solubles.
Menu pour une personne atteinte du syndrome de l’intestin irritable
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Menu type d’un jour – femmes et hommes atteints du syndrome de l’intestin irritable
Matin
Petit déjeuner « Halifax » (pain, beurre d’arachide, banane, céréales, lait)
Midi
Pétoncles sautés aux épinards, Deux tranches de pain (seigle), Oranges en coupe
Collation
Yogourt nature
Soir
Poulet et patates douces à l'érable, Poivrons rôtis, Quinoa étuvé, Crème caramel
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